МФР-тренировка: что это в спорте
Содержание
Нередко спортсмены изнуряющими тренировками доводят тело до предела физических возможностей из-за стремления стать лучшей версией себя или первым в своем виде спорта. Но для повышения нагрузок требуется дополнительный уход, чтобы поддерживать ткани в оптимальном состоянии.
Вспомните, как после интенсивной тренировки в тренажерном зале тело словно деревенеет, начинают болеть мышцы, а каждое движение дается с трудом. Профессиональные спортсменыиспользуют специальный метод, помогающий восстановить мышцы после нагрузок, который называется МФР. Но и в современных фитнес-клубах, таких как Fitness House, тренеры включают МФР в программы функциональных и силовых тренировок. Что это за МФР-тренировка и как делается, расскажем в статье.
МФР-тренировка – это что, расшифровка термина
МФР расшифровывается как миофасциальный релиз. Это техника массажа, направленная на работу с фасциальной системой организма. Чтобы понять,что значит МФР в спорте, нужно разобраться, что такое фасция и почему она так важна для спортсменов.
Фасция – это тонкая и одновременно прочная соединительная ткань, покрывающая каждую мышцу, органы и отдельные мышечные волокна. Представьте себе тонкую пленку, похожую на ту, что отделяет дольки апельсина друг от друга. Так и выглядит фасция, которая образует единую трехмерную сеть по всему телу, чем обеспечивает поддержку, передачу механических сил и координацию движений.
В здоровом состоянии фасция эластична, она скользит относительно мышц, из-за чего они могут свободно сокращаться и растягиваться. Но при регулярных физических нагрузках, травмах, стрессе или малоподвижном образе жизни фасция теряет эластичность. Она склеивается, образуются спайки и уплотнения, которые называются триггерные точки или миофасциальные узлы. Такие участки ограничивают подвижность, вызывают боль и снижают эффективность тренировок.
С помощью МФР можно растянуть и расслабить фасциальные структуры. Для этого используют ролики, массажные мячи, цилиндры, которые прокачивают с контролируемым давлением в проблемных местах.Механическое давление разбивает спайки и восстанавливает нормальное скольжениефасциальных слоев, улучшает кровообращение и помогает тканям вернуть естественную подвижность.
В чем польза МФР для спортсменов и любителей фитнеса
Миофасциальный релиз помогает телу восстановиться после нагрузок и служит профилактикой хронического мышечного напряжения. МФР часто добавляют в программы восстановления после интенсивных тренировок. Эффект от регулярных занятий заметен уже через несколько недель.
Польза МФР-тренировки:
- улучшение кровообращения и питания тканей;
- повышение эластичности фасций и подвижности суставов;
- больший диапазон движений;
- меньший риск перенапряжения и получения травм;
- корректировка осанки и снижение ощущения скованности;
- уменьшение мышечных болей.
Отдельно следует отметить пользу МФР-тренировок для женщин. Из-за гормональной особенности женского организма соединительная ткань больше подвержена задержке жидкости и образованию отеков. Регулярный миофасциальный релиз улучшает микроциркуляцию, помогает бороться с целлюлитом и делает кожу более упругой. Кроме того, МФР эффективно снимает напряжение в пояснице и тазовой области при ПМС.
Как проходит МФР-тренировка
МФР можно выполнять до или после основной тренировки, в зависимости от целей. Перед занятием миофасциальный релиз выполняют для активации мышц и улучшения подвижности суставов. МФР помогает разогреть ткани, увеличить амплитуду движений и снизить риск травм. В этом случае используют мягкие, короткие прокатывания роллами по 20-30 секунд на каждую зону.
После тренировки МФР снимает напряжение мышц, ускоряет выведение продуктов обмена (в том числе молочной кислоты), уменьшает крепатуру. Движения выполняются медленнее, с более глубоким давлением, уделяется больше внимания участкам, где ощущается усталость или образуются зажимы.
Для профилактики достаточно выполнять МФР 2-3 раз в неделю по 10-15 минут. При повышенной активности можно заниматьсямиофасциальным релизом ежедневно: перед тренировкой для разминки и после нее для восстановления.
Как делать МФР:
- Для массажа спины и поясницы лягте на пол, поместите ролл под лопатки, скрестите руки на груди или заведите их за голову. Медленно прокатывайтесь от лопаток до середины спины.
- Квадрицепсы прорабатывают в положении планки на предплечьях, ролл должен быть под бедрами. Медленно прокатывайтесь от таза до коленей. Для усиления эффекта можно работать одной ногой.
- Бицепсы бедра массируют сидя, ролл находится под задней поверхностью, руки в упоре сзади.
- Чтобы промассировать икры, сядьте на пол, скрестите ноги и поместите ролл под голени.
- Для прокачки ягодиц сядьте на фитбол, слегка отклонитесь назад, опираясь на руки, одну ногу согните и поставьте стопой на пол, другую положите лодыжкой на колено. Прокачивайте ягодицу рабочей ноги.
- Чтобы проработать переднюю часть плеча, прижмите мяч к стене, повернувшись к ней одной стороной тела.
- Для проработки задней части дельтовидной мышцы и лопаточной области лягте боком на фитбол.
По окончании вы заметите, что мышцы станут мягче, движения свободнее, а болезненные ощущения будут менее выраженными. Это значит, что МФР тренировка была выполнена правильно и принесла пользу.
Правила безопасности и ограничения
Никогда не воздействуйте непосредственно на кости, суставы и позвоночник. Массировать можно только мягкие ткани вокруг этих структур. Также избегайте передней части шеи, внутренней поверхности бедер и подмышечных впадин, где проходят крупные сосуды и находятся лимфатические узлы.При артрозе, варикозе, воспалениях, свежих травмах и беременности МФР выполняют только после консультации со специалистом.
Самостоятельная практика требует опыта, поэтому на начальном этапе лучше заниматься под наблюдением тренера. В клубах Fitness House МФР проводят опытные инструкторы, прошедшие специальное обучение, что гарантирует безопасность и эффективность процедуры. Тренировки помогают снять мышечное напряжение и освоить технику, которую затем можно безопасно использовать и дома.
